Krisen kommen oft nicht „aus dem Nichts“. Häufig kündigen sie sich an – durch steigende Anspannung, bestimmte Gedanken oder körperliche Signale. Trotzdem kann es sich im Moment selbst so anfühlen, als würde alles plötzlich passieren und dich überrollen.

Ein persönlicher Krisen- und Notfallplan kann dir dabei helfen, genau hier anzusetzen: früher zu reagieren, klarer zu handeln und dich selbst besser zu unterstützen. Das bedeutet nicht, dass du jede Krise verhindern kannst. Aber du kannst lernen, schneller zu erkennen, was gerade passiert und dir konkrete Schritte zurechtlegen, die dir helfen.

Viele Menschen erleben durch einen solchen Plan ein Gefühl von mehr Kontrolle und Sicherheit. Nicht, weil alles perfekt läuft, sondern weil sie wissen: Ich habe etwas, worauf ich zurückgreifen kann. Solche strukturierten Ansätze werden auch in Leitlinien empfohlen, um mit akuten Belastungen besser umgehen zu können (vgl. NICE, 2009).

Ein wichtiger erster Schritt ist, wahrzunehmen, wann sich eine Krise ankündigt. Denn je früher du Veränderungen bemerkst, desto leichter kannst du gegensteuern. Typische Frühwarnzeichen können sein:

Körperlich:

• innere Unruhe
• Anspannung
• Schlafprobleme
• schnellerer Puls oder Druckgefühl

Emotional:

• Reizbarkeit
• starke Stimmungsschwankungen
• Gefühl von Überforderung
• innere Leere oder plötzliche Intensität

Gedanklich:

• Grübeln
• negative Gedankenspiralen
• Angst vor Kontrollverlust
• „Alles-oder-nichts“-Denken

Ein Notfallplan hilft dir, auch in schwierigen Momenten die Orientierung zu behalten – besonders dann, wenn dir klares Denken schwerfällt. Der Plan sollte so einfach sein, sodass du ihn auch in angespannten Momenten nutzen kannst. Ein mögliches Modell sind die verschiedenen „Zonen“.

Grüne Zone (stabil):

• du fühlst dich ausgeglichen
• der Alltag funktioniert gut
• du hast Zugang zu deinen Strategien

Gelbe Zone (erste Anspannung):

• der Stress nimmt zu
• erste Warnzeichen sind da
• du merkst, dass etwas kippen könnte

Rote Zone (akute Krise):

• starke emotionale Überforderung
• Gedanken und Gefühle sind schwer steuerbar
• die Handlungsfähigkeit ist eingeschränkt

Ein Notfallkoffer ist eine Sammlung von Dingen, die dir in akuten Momenten der Anspannung helfen können, sowohl körperlich als auch mental. Er kann real (z. B. als kleine Box) oder gedanklich sein. Wir haben dir einige Beispiele, die sich für einen Notfallkoffer eignen, aufgelistet.

Physische Hilfsmittel:

• Igelball oder Stressball
• kalte Gegenstände (z.B. Kühlpad)
• Kaugummi oder Bonbons mit starken Geschmacksrichtungen wie scharf
• Musik oder Kopfhörer

Mentale Strategien:

• Atemübungen
• kurze stabilisierende Sätze („Ich komme da durch“)
• Ablenkungstechniken (z.B. zählen, benennen)

Viele dieser Strategien stammen aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) – einem psychotherapeutischen Ansatz, der sich gut für den Umgang mit intensiven Emotionen eignet (vgl. Linehan, 1993). Wichtig ist nicht, wie umfangreich dein Notfallkoffer ist, sondern dass er für dich funktioniert und schnell verfügbar ist. Hier gilt nicht Masse, sondern vor allem Klasse.

Nicht jeder Skill passt in jeder Situation. Deshalb kann es hilfreich sein, deine Strategien zu strukturieren.

Hochstress-Skills (bei sehr starker Anspannung):

• Kälte (z.B. kaltes Wasser, Kühlpack)
• intensive Bewegung
• starke sensorische Reize
• gezielte Ablenkung

Beruhigungs-Skills (bei mittlerer Anspannung):

• ruhiges Atmen
• Musik hören
• Schreiben oder Gedanken sortieren
• langsame, bewusste Bewegung

Der gezielte Einsatz solcher Skills ist außerdem ein zentraler Bestandteil moderner Therapieansätze (vgl. Chapman, 2006). Das Ziel ist dabei, die Anspannung zu unterbrechen oder zu reduzieren.

In akuten Momenten kann es sich anfühlen, als würde alles „kippen“. Dann geht es nicht darum, alles zu verstehen, sondern den nächsten kleinen Schritt zu finden.

Sofortmaßnahmen können sein:

• Skills aus deinem Notfallplan bewusst einzusetzen
• Reize zu reduzieren (ruhiger Ort, weniger Input)
• dich körperlich zu spüren (z. B. Hände reiben, Boden fühlen)
• Kontakt zu einer vertrauten Person aufzunehmen

Ein zusätzlicher wichtiger Punkt ist, Validierung statt Selbstverurteilung zu nutzen. Das sieht beispielsweise so aus:

• „Es ist gerade viel“
• „Ich reagiere nicht ohne Grund so“
• „Das geht vorbei“

Diese innere Haltung kann helfen, den Druck zu reduzieren und dich weniger gegen dich selbst arbeiten zu lassen.

Dein Notfallplan kann durch weitere Elemente ergänzt werden.

Dazu gehören:

• ein Krisenpass: Er hilft dir, in akuten Situationen verstanden zu werden
• klare Notfallkontakte: Wie z. B. Ärzt:innen, Therapeut:innen oder Krisendienste

Wann professionelle Hilfe wichtig ist:

• wenn die Anspannung sehr stark ist
• wenn du dich nicht mehr sicher fühlst
• wenn deine eigenen Strategien nicht ausreichen

In solchen Momenten gilt, dass du das nicht allein bewältigen musst. Du bekommst Hilfe, wenn du sie brauchst.

Wenn du merkst, dass dich intensive Gefühle im Alltag oder in Krisen stark belasten, kann es hilfreich sein, dir Unterstützung zu holen. Digitale Therapieprogramme wie priovi können dich dabei begleiten, deine Gefühle besser zu verstehen und Strategien für schwierige Situationen zu entwickeln.

Alltagsnahe Unterstützung erhältst du mit priovi, der digitalen Therapie für Borderline. priovi unterstützt dich dabei, deine Emotionen besser einzuordnen, hilfreiche Strategien zu entwickeln und einen stabilen Umgang mit belastenden Situationen zu finden.

priovi ist kostenlos auf Rezept für dich verfügbar – die Kosten übernimmt deine Krankenkasse. Deine Ärztin, dein Arzt oder Therapeut:in kann dir priovi verordnen. Von deiner Krankenkasse erhältst du anschließend einen Freischaltcode, den du ganz einfach auf der priovi Website einlösen kannst.

Ein Notfallplan ist besonders hilfreich, wenn du ihn nicht erst in der Krise anschaust. Je vertrauter dir dein Plan ist, desto leichter kannst du im entscheidenden Moment darauf zugreifen.

Was dabei hilfreich sein kann:

• ihn regelmäßig durchzugehen
• ihn anzupassen, wenn sich etwas verändert
• ihn mit vertrauten Personen zu teilen
• ihn griffbereit zu haben (z. B. im Handy oder als Karte)