Bei Borderline werden Gefühle oft besonders intensiv erlebt. Freude, Wut, Angst oder Traurigkeit werden oft stärker wahrgenommen und können sich schneller verändern als bei anderen Menschen.

Wenn die emotionale Belastung zunimmt, steigt häufig auch die innere Anspannung. Manche Betroffene erleben dabei körperliche Unruhe, Herzklopfen oder das Gefühl, „unter Strom“ zu stehen. Andere berichten von einem Zustand, in dem alles zu viel wird und die Gedanken nur noch um Entlastung kreisen.

In der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) wird häufig von einer Spannungskurve gesprochen. Sie beschreibt, wie Anspannung Schritt für Schritt ansteigt, bis es irgendwann schwerfällt, klar zu denken oder bewusst zu handeln. Genau an diesem Punkt setzen Skills an. Sie sollen helfen, die Anspannung zu regulieren, bevor sie weiter eskaliert (vgl. Linehan, 1993).

Bei sehr hoher Anspannung suchen Betroffene nach einer Möglichkeit, das innere Chaos zu stoppen. Selbstverletzendes Verhalten entsteht dabei oft nicht aus dem Wunsch, sich zu schaden, sondern als Versuch, intensive Gefühle zu regulieren oder überhaupt wieder etwas zu spüren.

Dieses Verständnis ist wichtig, weil es zeigt: Selbstverletzung ist kein Zeichen von Schwäche oder mangelndem Willen. Häufig steckt dahinter der Versuch, mit einer Situation umzugehen, die sich gerade unerträglich anfühlt. Skills sollen genau hier eine Alternative bieten (vgl. Chapman, 2006).

Bei extremer Anspannung können starke sensorische Reize helfen, die Aufmerksamkeit umzulenken und die emotionale Intensität zu unterbrechen. Beispiele hierfür sind:

• Eiswürfel in der Hand zu halten
• Kaltes Wasser über Hände oder Gesicht laufen zu lassen
• Intensive Gerüche wahrzunehmen
• Scharfe Bonbons oder Kaugummis zu verwenden
• Kurze körperliche Aktivität wie Treppensteigen oder schnelles Gehen

Der Hintergrund ist einfach: Der Körper erhält einen neuen, starken Reiz. Dadurch kann die Aufmerksamkeit kurzfristig von den belastenden Gefühlen weg und zurück ins Hier und Jetzt gelenkt werden.

Nicht jeder Skill funktioniert für jede Person gleich gut. Deshalb lohnt es sich, verschiedene Strategien auszuprobieren und herauszufinden, was für dich hilfreich ist.

Skills wirken am besten, wenn sie nicht erst bei maximaler Anspannung eingesetzt werden. Deshalb kann es hilfreich sein, die eigene Spannung regelmäßig wahrzunehmen:

• Wie angespannt fühle ich mich gerade?
• Was hat sich heute verändert?
• Welche Warnzeichen erkenne ich?

Viele Menschen mit Borderline nutzen dafür eine Skala von 0 bis 100. Dadurch lässt sich oft besser einschätzen, wann erste Gegenmaßnahmen sinnvoll sind.

Nicht jede Krise zeigt sich durch starke Anspannung. Manche Menschen erleben stattdessen das Gegenteil.

Vielleicht fühlt sich alles plötzlich weit weg an. Vielleicht nimmst du deine Umgebung nur noch wie durch Watte wahr. Oder du hast das Gefühl, neben dir zu stehen und nicht mehr richtig mit dir selbst verbunden zu sein.

Diese Erfahrungen werden als Dissoziation bezeichnet und können bei Borderline in belastenden Situationen auftreten. Typische Anzeichen sind:

• Tunnelblick
• Benommenheit
• Zeitverlust
• Gefühle von Unwirklichkeit
• Schwierigkeiten, den eigenen Körper wahrzunehmen

Solche Zustände können verunsichernd sein. Gleichzeitig sind sie eine Reaktion des Nervensystems auf starke Belastung.

Grounding-Übungen sollen helfen, die Aufmerksamkeit wieder auf die Gegenwart zu richten. Eine bekannte Methode ist die sogenannte 5-4-3-2-1-Technik:

• 5 Dinge sehen
• 4 Dinge fühlen
• 3 Dinge hören
• 2 Dinge riechen
• 1 Sache schmecken

Durch die bewusste Konzentration auf die Sinne wird die Verbindung zur aktuellen Umgebung gestärkt. Viele Betroffene berichten, dass ihnen diese Übung hilft, sich wieder stärker im eigenen Körper und im aktuellen Moment zu verankern.

In einer akuten Krise fällt es oft schwer, neue Strategien zu entwickeln. Deshalb kann es hilfreich sein, bereits vorher einen persönlichen Notfallkoffer zusammenzustellen.

Der Gedanke dahinter ist einfach: Wenn die Anspannung steigt, musst du nicht erst überlegen, was helfen könnte. Die Werkzeuge sind bereits vorbereitet. Ein Notfallkoffer kann sehr unterschiedlich aussehen.

Manche Menschen sammeln darin:

• Skills-Gegenstände
• motivierende Erinnerungen
• beruhigende Musik
• hilfreiche Telefonnummern
• kurze Notizen mit persönlichen Strategien

Andere speichern wichtige Inhalte digital auf dem Smartphone. Entscheidend ist nicht die Form, sondern dass die Inhalte für dich praktisch und schnell zugänglich sind.

Skills funktionieren meist nicht deshalb gut, weil sie in einer Krise plötzlich auftauchen. Sie funktionieren besser, wenn sie bereits bekannt sind.

Das ist mit einem Feuerlöscher vergleichbar. Im Ernstfall hilft er nur dann, wenn man weiß, wie er benutzt wird. Deshalb lohnt es sich, Skills auch in ruhigeren Phasen auszuprobieren und einzuüben. So entsteht mit der Zeit mehr Sicherheit im Umgang mit schwierigen Situationen.

Viele Menschen profitieren von einer abgestuften Strategie. Statt sofort zu den intensivsten Maßnahmen zu greifen, kann eine sogenannte Skill-Kette helfen.

Das bedeutet, dass zunächst sanfte Strategien zum Einsatz kommen, etwa bewusstes Atmen oder ein Spaziergang. Steigt die Anspannung weiter, folgen stärkere Maßnahmen wie sensorische Reize oder intensive Bewegung. Diese abgestufte Vorgehensweise kann helfen, frühzeitig gegenzusteuern und Eskalationen vorzubeugen.

Skills sind ein wichtiger Bestandteil der Selbsthilfe bei Borderline. Gleichzeitig lösen sie nicht die Ursachen emotionaler Belastungen. Sie helfen vor allem dabei, schwierige Situationen sicherer zu bewältigen und akute Krisen zu überstehen.

Langfristige Veränderungen entstehen häufig durch eine psychotherapeutische Unterstützung, bei der emotionale Muster, Beziehungserfahrungen und Bewältigungsstrategien genauer betrachtet werden. Die wissenschaftliche Forschung zeigt, dass strukturierte psychotherapeutische Ansätze Betroffene dabei unterstützen können, ihre Emotionsregulation langfristig zu verbessern und Krisen besser zu bewältigen (vgl. Stoffers et al., 2012).

Wenn du merkst, dass dich starke Gefühle, innere Anspannung oder Krisen im Alltag belasten, kann es hilfreich sein, Unterstützung zu nutzen. Hilfe bei Borderline bekommst du unter anderem durch Digitale Therapieprogramme wie priovi. Eine DiGA kann dich dabei begleiten, Gefühle besser zu verstehen und neue Strategien im Umgang mit belastenden Situationen zu entwickeln.

Alltagsnahe Unterstützung bietet dir priovi, die digitale Therapie für Borderline. priovi unterstützt dich dabei, Emotionen besser einzuordnen, hilfreiche Strategien zu entwickeln und schrittweise mehr Stabilität im Alltag aufzubauen.

priovi ist kostenlos auf Rezept verfügbar – die Kosten übernimmt die Krankenkasse. Ärzt:innen oder Therapeut:innen können priovi verordnen. Von der Krankenkasse erhältst du anschließend einen Freischaltcode, den du ganz einfach auf der priovi Website einlösen kannst.