Selbsthilfe bei Borderline: Warum biologische Stabilität das Fundament deiner Gefühle ist

Bestimmt kennst du das Gefühl, wenn dir am Abend alles zu viel wird. Vielleicht hast du sogar schon beobachten können, dass dir der Umgang mit deinen Borderline-Symptomen nach einem langen Tag schwerfällt? Kein Wunder, denn das Alarmzentrum des Gehirns, die Amygdala, befindet sich bei Übermüdung im absoluten Ausnahmezustand.

Die Schlafhygiene spielt in der Psychologie eine nicht zu unterschätzende Rolle. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn alle Eindrücke des Tages, stößt die Regeneration der Zellen an und senkt den Stresspegel. Selbst gesunde Menschen, die dauerhaft unter Schlafmangel leiden, neigen zu übersteigerten emotionalen Reaktionen. Kein Wunder also, dass zu wenig Schlaf Borderline-Symptome verstärken kann. Schon nur eine Handvoll schlaflose Nächte nehmen tiefgreifende Veränderungen an der emotionalen Regulationsfähigkeit vor. Zum Glück kannst du selbst viel dafür tun, deine Schlafhygiene dauerhaft zu verbessern. Dazu gehören:

• Feste Zeiten: Versuche jeden Abend zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und stehe jeden Morgen zur selben Zeit auf. Das hilft deinem Bio-Rhythmus sich auf die Schlafenszeit einzustellen.
• Digital Detoxing: Schalte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle digitalen Geräte wie Smartphone und Fernseher aus. Blaues Licht unterdrückt die Produktion des „Schlafhormons“ Melatonin, zudem sorgt die Informationsflut für weitere Runden deines Gedankenkarussells.
• Regelmäßige Bewegung: Lange Spaziergänge oder Sporteinheiten sind nicht nur gut für das allgemeine Wohlbefinden, sondern powern dich richtig aus. Wer sich am Tage viel bewegt, schläft in der Nacht deutlich besser
• Vermeidung von Wachmachern: Nikotin, Kaffee und Alkohol sind für eine gute Schlafhygiene pures Gift.

Guter Schlaf ist einer der einfachsten Hebel der Selbsthilfe bei Borderline. Wer dauerhaft übermüdet durch den Tag geht, landet schnell in einem Teufelskreis. Übermüdung verstärkt die Borderline-Symptome und das wiederum vermehrt nächtliches Grübeln und Schlafprobleme.

Die richtige Ernährung und auch die regelmäßige Nahrungsaufnahme haben großen Einfluss auf das emotionale Gleichgewicht. Sobald der Blutzuckerspiegel sinkt, kann der Umgang mit Borderline zur psychischen Zerreißprobe werden. Das Hungergefühl setzt den Körper immens unter Stress, indem es vermehrt die Hormone Cortisol und Adrenalin ausschüttet. Blutdruck und Herzfrequenz steigen und wenn du diese Signale ignorierst, kippt schnell die Stimmung. Der Schokoriegel für zwischendurch ist der denkbar schlechteste Weg, da er den Blutzuckerspiegel zwar schnell ansteigen aber genauso rasch wieder abfallen lässt. Besser ist ein Stück Traubenzucker oder eine Banane. Die Königsdisziplin ist: alle zwei Stunden gesunde kleine Mahlzeiten zu dir zu nehmen.

Schon gewusst? Die Darm-Hirn-Achse ist deine Kommunikationsleitung zwischen Magen-Darm-Trakt und Gehirn. Wenn du dich dauerhaft ungesund ernährst oder sogar hungerst, wirkt sich das auf die Produktion des „Glückshormons“ Serotonin aus, das zu 90 Prozent im Darm gebildet wird. Eine gute Ernährung hat bei der Selbstversorgung als Borderline-Patient:in daher absolute Priorität.

Dass es nicht so einfach ist, sich immer gesund und ausgewogen zu ernähren, wissen Patient:innen einer Borderline-Erkrankung nur zu gut. An manchen Tagen fehlt einfach die Kraft zur Zubereitung eines gesunden Mahls. Doch es muss nicht immer das üppige 3-Gänge-Menü sein. Ein einfacher Salat tut oft schon Wunder. Die Tätigkeit selbst kann dir zudem neue Energie schenken. Wenn du einen starken Durchhänger hast, kannst du auf Portionen zurückgreifen, die du dir an „guten Tagen“ vorkochst. Eintöpfe und Suppen eignen sich dafür wunderbar. Auch der Gang zur Frischetheke im Supermarkt ist erlaubt. Damit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe, denn so verschaffst du dir die dringend notwendige Bewegung an der frischen Luft.

Der dritte Baustein in Richtung Selbstfürsorge bei Borderline ist ausreichend Bewegung an der frischen Luft. Das müssen keine anstrengenden Dauerläufe sein. Bereits wenn du dir täglich einen 20-minütigen Spaziergang im Park gönnst, hilfst du deinem Körper aktiv beim Stressabbau.

Eine große Rolle dabei spielt das Hormon Cortisol, das in der Nebennierenrinde produziert wird. Als eines der wichtigsten Hormone mobilisiert es Energiereserven, reguliert den Stoffwechsel und wirkt entzündungshemmend. Ist der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, kann es nicht nur zu Schlafstörungen, Bluthochdruck und einer Schwächung des Immunsystems kommen. Menschen mit Borderline-Erkrankung können eine spürbare Verschlechterung ihrer Symptome wahrnehmen. Regelmäßige Bewegung trägt zu einer gesünderen Cortisolkurve bei. Zudem baut leichter Sport akute Anspannungen ab und

stimuliert die Neubildung von Nervenzellen im Gehirn. Auch das Erreichen gesetzter Trainingsziele hat positive Auswirkungen auf die Psyche und kann die Belastbarkeit gegenüber künftigen mentalen Herausforderungen erhöhen.

Tipp: Mach das Training auf keinen Fall zum nächsten Stressfaktor. Die Bewegungseinheiten sollen dir Freude geben und nicht zum Zwang für neue Höchstleistungen werden. Kleine regelmäßige Einheiten sind besser für deine psychische Gesundheit als 90 Minuten, die unter Zwang passieren und dein Nervenkostüm noch dünner machen.

Die Online-Therapie priovi ist ein wertvolles Werkzeug, um deine körperliche und geistige Verfassung besser nachzuvollziehen. Halte deine Borderline-Symptome und körperliche Anhaltspunkte fest, um mögliche Trigger zu entlarven und deine Selbstversorgung effektiv zu optimieren. Damit fällt es dir leichter, die Zusammenhänge zwischen Schlaf, Essen und Anspannung zu erkennen.

Darüber hinaus bietet dir die auf Rezept verfügbare, kostenfreie digitale Anwendung alltagsnahe Unterstützung in Form von interaktiven, virtuellen Dialogen. Die moderne Hilfe für Borderline unterstützt dich jederzeit und überall in jeder Gefühlslage.